El entrenamiento personal de Jeet Kune Do se centra en sumergir al practicante en la rica filosofía y las técnicas marciales que caracterizan esta arte marcial. A través de un enfoque personalizado, se busca establecer unos sólidos cimientos que no solo mejoren las habilidades físicas, sino que también desarrollen una mentalidad resiliente y estratégica. La formación abarca diversos aspectos como la defensa personal, la agilidad y la concentración, permitiendo al alumno integrar estos conocimientos en su vida diaria. Además, se enfatiza la importancia del autoconocimiento y la adaptación, elementos clave en la práctica del Jeet Kune Do. Así, los practicantes no solo adquieren destrezas marciales, sino que también fomentan un crecimiento personal integral que trasciende el ámbito físico.
Sistema de entrenamiento personal basado en artes marciales
La ciencia detrás de la pliometría
El entrenamiento pliométrico es un método que utiliza el ciclo estiramiento acortamiento para maximizar la fuerza explosiva. Lo que quiere decir que combina fases excéntricas (alargamiento muscular) con fases concéntricas (acortamiento muscular) en movimientos rápidos y explosivos. Por lo tanto en la fase excéntrica almacena energía elástica en el musculo como un muelle que se comprime, en la fase concéntrica pasa lo siguiente es rápida fase de amortiguación esta energía se libera, aumentando la potencia del movimiento. Los estudios han demostrado que reducir el tiempo de amortiguación mejora la potencia y el rendimiento atlético.
Para cualquier duda:
4. Principios clave para el entrenamiento.
3. Rutina de entrenamiento para cada disciplina.
2. Entrenamiento clave para mejorar la técnica.
1. Metodos de técnicas.
Índice.
1.Metodos de técnicas:
Golpes y ataques:
Puñetazos (Boxeo, kickboxing):
Jab, cross, gancho y uppercut: Son los golpes básicos en boxeo.
Entrenamiento: Trabajo de sombra, bola de boxeo y sparring controlado.
Patadas (Kickboxing, Muay thai):
Patada frontal, patada lateral, patada giratoria, low kicks: Patadas dirigidas al cuerpo o las piernas del oponente.
Entrenamiento: Trabajo en sacos de pateo, patadas con escudo y flexibilidad.
Codos y rodillas (kickboxing, Muay thai):
Usadas para el combate cercano y son muy efectivas en distancia corta.
Entrenamiento: Practica en sacos pesados y pads, y acondicionamiento corporal.
Llaves y agarres (Jiu-Jitsu, Judo y Lucha libre):
Proyecciones y derribos (takedowns): Luchar por controlar al oponente y llevarlo al suelo.
Entrenamiento: Sparring ligero trabajo de técnica de derribo.
Llaves de brazo, estrangulaciones, kimuras: Son técnicas para obligar a tu oponente a rendirse.
Entrenamiento: Ejercicios de suelo y uso de maniquíes para llaves.
Defensa personal (Jeet kune do, MMA, Boxeo):
Bloqueos o esquivas: Desviar o minimizar el daño del ataque.
Entrenamiento: Trabajo de sombra y ejercicios de reacción con compañeros.
Desarmes: Técnicas para neutralizar con armas.
Entrenamiento: Uso de simuladores con armas (cuchillos de goma, palos de goma etc.)
Combate en el suelo (jiu.jitsu, MMA):
Posiciones dominantes: Montada, guardia, lateral control, son posiciones clave en el combate de suelo.
Entrenamiento: Drills de transicion entre posiciones y sparring controlado.
2. Entrenamiento clave para mejorar la técnica:
A. entrenamiento para golpes (puños, patadas codos y rodillas):
1. Sombra de boxeo (shadow boxing):
Simula combates con un oponente imaginario. Mejora la velocidad, la fluidez y la precisión.
Repeticiones: 3 a 5 rondas de 3 minutos, descansa 1 minuto.
2. Trabajos con bolas pesadas:
Mejorar la potencia y la resistencia a los golpes.
Ejercicios: Golpea la bola pesada con combinaciones de puños y patadas.
Duración: 3 a 5 rondas de 3 minutos, descansa 1 minuto.
3. Pads o manoplas:
Trabaja la precisión, velocidad y defensa. Combinando técnicas de ataque y defensa.
Duración: 5 rondas de 2-3 minutos con descansos cortos.
B. Entrenamientos para agarres y sumisiones:
1. Drills de transición en el suelo:
Practica moverte entre posición de control como la guardia, montada y control lateral.
Repeticiones: Realiza entre 5-10 repeticiones por cada posición.
2. Sparring técnico (con reglas de seguridad)
Simula combates controlados para aplicar técnicas de proyecciones, llaves y sumisiones.
Duración: 3-5 rondas de 5 minutos con descansos.
C. Condicionamiento físico para combate
1. Entrenamiento cardiovascular:
Saltar a la cuerda: Mejora la resistencia y la coordinación.
Duración: 5-10 de saltos intensivos.
Intervalos de alta intensidad (HIIT): Sprint durante 30 segundos, descanso 30 segundos, repite 9-10 veces.
2. Ejercicios de fuerza funcional:
Burpees, flexiones, sentadillas con salto: estos ejercicios trabajan el cuerpo completo y simulan movimientos explosivos de combate.
Series: 4-5 series de 10-20 repeticiones.
3. Trabajo de resistencia:
Peso corporal: Plancha, sentadillas, flexiones
Kettlebells: Swing con kettlebells, levantamiento olímpico.
Duración: 3 series de 12-15 repeticiones por ejercicio.
3.Rutina de entrenamiento para cada disciplina:
Boxeo:
Dia 1 (puños):
Calentamiento: Saltar a la cuerda 3 minutos.
Técnica: Sombra de boxeo 3 rondas, 3 minutos.
Trabajo con saco ligero: 3 rondas, 3 minutos.
Fortalecimiento: flexiones 3 series de 20.
Kickboxing:
Día 2 (puños y patadas):
Calentamiento: 10 minutos de shadowboxing con patadas.
Técnica: Patadas con sacos pesados 3 rondas 2 minutos.
Sparring ligero (controlado): 3 rondas, 3 minutos.
Ejercicio de fuerza explosiva: 3 series de burpees.
Jiu-Jitsu Brasileño:
Día 3 (agarres y suelo):
Calentamiento: Movimientos de transición en el suelo.
Técnica: Drill de llaves y escapes 3 rondas, 3 minutos.
Sparring técnico (controlado): 3 rondas, 5 minutos.
4. Principios clave para entrenar técnicas de combate:
1.Consistencia: Es importante mantener una rutina de entrenamiento regular para ver mejoras significativas.
Progresión: A medida que avances, puedes aumentar la intensidad, la complejidad de las combinaciones o el tiempo de sparring.
Acondicionamiento físico y mental: Una parte fundamental del combate es la resistencia mental para mantener la concentración y la calma durante el entrenamiento y la pelea.
Disciplina en la defensa: No solo entrenes ofensivamente. El combate requiere también una solida defensa y evasión.